Image by Shutterbug75 from Pixabay
Omega-3 masne kiseline pripadaju grupi nezasićenih masnih kiselina. Iako su rasprostranjene u prirodi, te igraju važnu ulogu u razgradnji i stvaranju masnih ćelija kod životinja, ljudsko telo nije u mogućnosti da ih samo proizvede, a opet neophodne su u ishrani čoveka,kao i za njegovo mentalno zdravlje. Osobe koje imaju probleme sa cirkulacijom ili neku srčanu bolest svoje tegobe mogu olakšati konzumiranjem namirnica bogatih omega-3 masnim kiselinama, dok oni koji boluju od raka mogu da povrate apetit, težinu ili poboljšaju kvalitet života čak i uz suplemente.
Ove nezasićene kiseline još smanjuju rizik od srčanog udara, sprečavaju nastanak ožiljaka i zgrušavanje krvi, te smanjuju krvni pritisak, što upućuje da ih je neophodno unositi u naš organizam preko namirnica koje njima obiluju.. Osim toga, omega-tri masne kiseline smanjuju depresiju, utiču na funkcionisanje mozga i poboljšavaju vid. Može ih se pronaći u namirnicama životinjskog ali i biljnog porekla, tako da ih svi mogu unositi u organizam na dnevnom nivou, bez obzira na prehrambene navike. Dovoljno je samo da pročitate u kojoj hrani ih se najviše nalazi.
Namirnice životinjskog porekla
Mesnata i masna riba odličan je izvor dve osnovne vrste omega-3 masnih kiselina. Ukoliko želite da povećate njihov unos, konzumirajte skušu, kako pečenu, tako i dimljenu ili kuhanu, lubin, pastrvu, pa čak i kamenice ili škampe kao predjelo. Losos je jedna od najzdravijih riba za ljudski organizam na tržištu, ne samo zato što je bogat vitaminom D, već zbog toga što je i odličan izvor omega-3 masnih kiselina, proteina i fosfora. Zahvaljujući takvom sastavu, sprečava mnoge bolesti srca, a deluje i protiv-upalno. Konzumiranjem lososa dva do tri puta sedmično smanjuje se rizik od srčanog udara, reguliše krvni pritisak i aritmija. Još jedna vrsta ribe bogata ovim kiselinama puno je pristupačnija po pitanju cene, ali ju je i lakše naći u marketima. U pitanju su sardine, koje mnogi jedu kao užinu, uz salate ili u sendvičima, a ne znaju da obiluju vitaminom B12, D vitaminom, selenom i naravno, omega-3 masnim kiselinama.Iako su sve vrste ribe i morskih plodova najbogatiji izvor EPA i DHA (dve vrste omega-3 masne kiseline), tune, haringe, inćuni i ostale masne ribe svakako u tome prednjače.
Ukoliko niste ljubitelj morskih plodova, možete pronaći dovoljnu količinu ovih kiselina i u kokošijim jajima, ali količina jedne ili druge vrste omega-3 masnih kiselina u jajetu najviše će zavisiti od prehrane same kokoške.
Namirnice biljnog porekla
Morska trava, nori, spirulina i klorela su različite vrste algi koje za vegane ili vegetarijance predstavljaju odličan izvor i DHA i EPA omega-3 masnih kiselina. Morska trava bogata je proteinima, antioksidansima i antidiabetičkim svojstvima, te se koristi za pripremanje sušija, kao i nori alga, ili kao grickalica. Klorela i spirulina su zdrav dodatak smutijima ili ovsenoj kaši.
Kalorijska vrednost semenki lana sačinjena je skoro u potpunosti iz masti koje su izgrađene iz različitih masnih kiselina. Budući da sadrži veću količinu DHA i EPA omega-3 masnih kiselina i od lososa, koji po tome prednjači u životinjskom svetu, veruje se da na razne načine poboljšava čovekovo zdravlje. Možete ga jesti u zrnu, samlevenog, u obliku ulja, hleba, krekera i još milion drugih formi, a i cena mu je veoma pristupačna. Samo dve kašičice ovog semena dovoljne su da zadovoljite preporučenu dnevnu potrebu za omega-3 masnim kiselinama.
Još jedan odličan izvor omega-3 masnih kiselina iz biljaka su i chia semenke. Prepune su vlakana, proteina, kalcijuma, magnezijuma i fosfora, a bogate su i antioksidansima, te tako izbacuju toksine iz ljudskog organizma. I one kao i semenke lana su lake za upotrebu, pogotovo što ih cele možete konzumirati u raznim napicima i desertima. Jedna do dve kašike ovog semena zadovoljiće vašu potrebu za unosom omega-3 masnih kiselina, a ukoliko ih kombinujete sa lanenim semenkama pazite da ne preterate, jer velika količina i jednih i drugih može izazvati stomačne tegobe.
Bitan izvor omega-3 masnih kiselina su i orasi, koji pored toga sadrže i aminokiseline koje sprečavaju bolesti srca. Njihova hranjiva vrednost je ogromna, a blagotvorno deluju i na rad mozga, ne samo zbog nezasićenih masnih kiselina, već zato što sadrže i folnu kiselinu, vitamin E i mnoge antioksidanse. Osim što pospešuju pamćenje, brže povezivanje neurona u mozgu i bolji rad srca, utiču i na regulisanje težine, tako da nema razloga da ih ne konzumirate, ali umereno, s obzirom da su kalorični. I mnogi drugi orašasti plodovi, poput badema ili lešnika su odličan izvor omega-3 masnih kiselina, koji osim što čuvaju srce, održavaju i zdrav nivo holesterola u organizmu. Nemojte konzumirati više od 25g dnevno ovog ukusnog bilja, budući da su dosta masni i takođe kalorični.
Značajan izvor omega-3 masnih kiselina je i ulje konoplje, zrna soje, seme bundeve, ulje kanole, tofu, čokolada, avokado, kokosovo ulje, jogurt i maslac od kikirikija.
Postoje i prirodni suplementi omega-3 masnih kiselina koje možete pronaći u ribljem ulju, koje sadrži i najveću dozu DHA i EPA kiselina, ulju jetrice bakalara koje još obiluje i vitaminima A i D, ulju račića krila, koje se odnedavno smatra čak i većim izvorom ovih kiselina od ribljeg ulja, ulju algi koje je pogodno za vegane ili vegetarijance i u ALA dodacima ishrani kao što su suplementi semena lana, chia semenki i semenki konoplje, iako ona sadrže ALA omega-3 masne kiseline samo na biljnoj bazi, pa kao takvi nisu dovoljni ako se ne unose sa ostalim suplementima. Ovi dodaci prehrani utiču na sniženje triglicerida u krvi, ublažavaju upalne procese u telu te štite srce od oštećenja i raznih bolesti.
Ukoliko niste sigurni koje namirnice treba da koristite kako biste uneli dovoljno omega-3 masnih kiselina, setite se da je mediteranska ishrana sama po sebi odličan izbor kada želite da očuvate svoj organizam,s obzirom da obiluje ribom, povrćem i maslinovim uljem, odnosno namirnicama koje su bogate antioksidansima, vitaminima i mineralima koji čuvaju srce i zdravlje vitalnih organa.
